Sexy zadek bez posilovny
22. 5. 2011
DŘEPY
Dřepy patří k nejméně náročným cvikům na zadek, ale pozor!Chce to pravidelnost a správné provádění cviku, aby to mělo účinek! :) Udělej si párkrát denně dřepy a uvidíš že za pár dní se ti bude tvůj zadeček pěkně rýsovat! :)
Zvedání pánve
Výchozí pozice: Lehni si na podložku, ruce polož podél těla, nohy na šířku ramen. Kolena jsou ohnutá, chodidla jsou na podložce, pánev podsazená, kříž a ramena tlač na podložku.
Cvičení: Zvedni pánev pomalu směrem nahoru, odděluj obratel po obratli od podložky, maximálně však až po lopatky, pak se pomalu vrať zpět do výchozí pozice, dokud se podložky nedotkneš kostrčí.
Jak cvik dělat efektivně: Sedací svaly bys měla zapojovat co nejvíce, v žádném případě by neměly být uvolněné. Dělej tento cvik co nejpomaleji, aby byl skutečně účinný. Když zvedneš pánev do požadované polohy nahoru, zkus kolena spojit a následně otevřít, zapojíš více svalů a cvik se stane náročnějším.
Výpady
Výchozí pozice: Postav se mírně rozkročmo, tvoje nohy by měly být na šířku ramen. Pravou nohu zanož dozadu, ruce natáhni vpřed, záda měj stále narovnaná, ramena zatlač dozadu.
Cvičení: Levou nohu pokrč, váhu přenes na patu. Pravou nohu přesuň zpět k levé, váhu přitom přenes na palec levé nohy. Ruce si polož na koleno levé nohy, váha těla je přitom na levé noze. Nohy vyměň a cvičení opakuj minimálně desetkrát na každou nohu.
Jak cvik dělat efektivně: Záda by měl být stále rovná, nepředkláněj se, noha, která se pohybuje, by se ke konci měla dotknout podložky. Můžeš také použít malé jednoručky (činky) jako závaží, každou do jednoho ruky.
Unožování
Unožování patří mezi pohodlnější cviky na zadek, které můžeme provádět i u televize. Lehneme si na bok a kolena pokrčíme do pravého úhlu. Horní nohou 15× unožíme a poté nohy vystřídáme. Pohyb musí vycházet z kyčle, ne z kolenního kloubu! Opakujeme po třech sériích.
Komentáře
Přehled komentářů
Zatím nebyl vložen žádný komentář